50代、60代の実年世代の方が夜勤に入ることを想定して、夜勤前後の体調管理の事例を紹介します。
365日24時間稼働している介護施設の仕事では、介護職は交代制勤務になります。
交代制勤務をしていると生活が不規則になり、心身への負担があります。
1日24時間を規則的に過ごすことが健康には良いとされていますが、交代制勤務になるとこのペースを守ることができなくなります。
このため、セルフケアが重要になります。
我々世代は、若い人のリズムとは違うので、それなりの対策が必要です。
ショート夜勤とロング夜勤
介護職にはショート夜勤とロング夜勤があります。
50代、60代の実年世代の方は、ショート夜勤のほうが心身への負担が少ないと思われます。
応募時点でショート夜勤の施設を応募されるのが良いと思います。
施設ごとにどちらかに統一されていますが、個人の働き方に合わせてくれる施設もありますので事前確認が必要です。
ショート夜勤（例）は22時～翌7時、９時間拘束、1時間休憩、8時間勤務。
ロング夜勤（例）は17時から翌10時、18時間拘束、1時間休憩、16時間勤務（2日出勤分）
以降はショート夜勤の事例で紹介します。
夜勤と夜勤明けの休日
ショート夜勤の場合、勤務（拘束）時間はおおむね22時から翌7時くらいで設定されています。
若い人はあまり意識しないのかもしれませんが、50代、60代の実年世代で業界での経験も浅い場合は、体調管理が重要なので、私の基本パターンを紹介します。
当日のプライベートの予定によっては臨機応変に対応しますが、一旦、時間の意識を12時間ずらしています。
夜勤入りの日、22時からの夜勤に備えて休養を取るほうが良いのですが、休みすぎるとリズムが乱れて逆効果になります。
午前中は買い物に出るなど、半日は休日として体を動かす用事を入れています。
正式な休日は夜勤明けの日ですが、夜勤明けの疲れもあり丸一日を休日としては使えません。
夜勤明けの日は、一度帰って寝てから12時くらいから動き始めます。
夜勤あけの休日は、夜勤入りの日の半日、夜勤明けの日の半日に分割します。
夜勤入り前の過ごし方
いつも通り昼の12時ころに昼食をとって一服すると午後1時になります。
これを深夜1時に見立てて「もう寝ないといけない」と意識して床につきます。
5時～6時まで眠れればよいのですが、早く目が覚めることもあります。
この時注意したいのは、飲酒や睡眠導入剤を使わずに寝ることです。
睡眠導入剤は最後の手段で、どうしても眠れない場合は専門医に相談して処方してもらうようにしましょう。
夕食は少し遅めで20時ころに摂って22時からの勤務に備えます。
夜勤中の過ごし方
おなかがすいてしまうのですが、かっつり食べると肥満のもととなり体によくないのです。
空腹対策として、塩分無添加のナッツを用意して少しつまむようにしています。
夜勤帯の業務量は日によってムラがあります。
一人になる時間帯なので、あまり負担がないように業務配分されていますが、新入所や退所があった場合には、居室の整備など日中に手が回らなかった業務が残っているケースがあります。
また、眠らない方の徘徊などがあれば対応に追われるケースもあります。
ある程度忙しいほうが、気がまぎれますが、忙しすぎると心身への負担が大きくなります。
夜勤明けの過ごし方
夜勤明けで残業がなければ、帰ってすぐに朝食を摂って寝ます。
残業があれば、帰って食べる食事は朝昼兼用として、一旦は寝ます。
午後は体調に応じた時間に起きて、動く用事を入れます。
まとめ
50代、60代の実年世代の体調管理例として紹介しました。
夜勤前後の睡眠時間と活動時間については、12時間入れ替わっているイメージで過ごします。
夜勤前後の食事時間は、３食摂取を心がけ、時間が大きく変わらないように調整します。
夜勤あけの休日は、夜勤入りの日の半日、夜勤明けの日の半日に分割します。
参考
（交代制勤務者の食生活に関する留意点 ｅ－ヘルスネット 厚生労働省ＨＰ より引用）
わが国において交代制勤務は必要不可欠な勤務形態であり、交代制勤務に従事する勤労者の割合は年々増加の一途を辿っています。交代制勤務者は日によって勤務時間が異なり、睡眠時刻や食事の摂取時刻等が常に不規則になる生活を余儀なくされるため、体内に存在する生体リズムが乱れやすいと考えられます。
（中略）
夜勤勤務の場合であっても、なるべく普段の食生活パターンに近い時刻に食事を摂取することが望まれます。
（中略）
職種による勤務形態も様々であることから、あるべき明確な正解をここに記すことは難しいですが、個々人の勤務形態や実態に合わせ、より最適なあり方を考察し、実践につなげること、また、それらを支える社会環境の整備も重要であると考えられます。
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